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Gérer vos règles avec une alimentation riche en fer
Il est courant de ressentir de la fatigue pendant les règles. Suivre un régime riche en fer réduit de 35 % le risque de souffrir de fatigue menstruelle. Pour les femmes ayant des règles abondantes, donc encore plus assujetties à une fatigue chronique, intégrer des aliments riches en fer et en zinc dans leur alimentation est recommandé. On vous en dit plus sur la stratégie nutritionnelle riche en fer à adopter pendant vos règles.
1. Fer et pertes menstruelles
Le fer est un élément essentiel pour notre corps
Il est nécessaire à plusieurs fonctions vitales, notamment à la production d'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans le sang. Pour une femme, les besoins totaux en fer se situent entre 2 à 4 mg/j, soit le double de ceux d’un homme. Une insuffisance en fer peut empêcher la production de globules rouges sains, ce qui affecte la santé. Une carence en fer, souvent asymptomatique, peut entraîner fatigue, faiblesse, problèmes respiratoires et pâleur de la peau.
Carence en fer et menstruations
Le manque de fer chez les femmes peut résulter d'un apport alimentaire insuffisant ou d'une perte de sang élevée pendant les menstruations. La perte de fer liée aux règles est généralement de 0,5 à 2 mg/j. Toutefois, lorsque les règles sont abondantes, cette perte peut atteindre 2 à 4 mg/j, doublant ainsi le risque de carence. Les femmes ayant des règles abondantes sont donc plus susceptibles de souffrir d'une carence en fer, voire d'anémie ferriprive. Il est donc crucial d'adopter une alimentation riche en sources de fer pendant les règles pour prévenir ces problèmes.
2. Aliments Ressources en Fer
Incorporez des aliments riches en fer tout au long du mois
Certains moments du cycle sont particulièrement propices à une alimentation riche en fer. Avant les règles, privilégiez les sources de fer non hémique comme les légumes verts à feuilles, les lentilles, les haricots, les graines de citrouille et les céréales enrichies. Pendant les règles, associez ces aliments à des sources de fer hémique, telles que la viande rouge, la volaille et les fruits de mer, mieux absorbées par l'organisme. Après les règles, continuez à consommer ces aliments pour reconstituer les réserves de fer perdues.
Exemples d'aliments riches en fer :
- Viande : Foie (6 à 9 mg/100 g), Steak de Bœuf (2 à 3 mg/100 g), Poulet (1 à 2 mg/100 g)
- Poisson : Sardines (2 à 3 mg/100 g), Thon (1 à 2 mg/100 g), Saumon (0,5 à 1 mg/100 g)
- Légumineuses : Lentilles (2 à 3 mg/100 g), Pois chiches (2 à 3 mg/100 g), Haricots noirs (2 à 3 mg/100 g)
- Légumes Verts : Épinards (2 à 3 mg/100 g), Chou frisé (1 à 2 mg/100 g), Brocoli (0,7 à 1 mg/100 g)
- Céréales Fortifiées : Cheerios, Special K, Weetabix (3 à 5 mg/portion de 30 g)
- Fruits Secs : Abricots secs (2 à 3 mg/100 g), Pruneaux (1 à 2 mg/100 g), Raisins secs (0,5 à 1 mg/100 g)
- Graines et Noix : Graines de tournesol (5 à 7 mg/100 g), Noix de cajou (4 à 6 mg/100 g), Graines de citrouille (4 à 5 mg/100 g), Amandes (3 à 4 mg/100 g)
- Aliments Fortifiés : Certaines boissons végétales (1 à 2 mg/portion de 250 ml), barres énergétiques (2 à 3 mg/portion)
3. Recettes et Menus Équilibrés
Voici quelques idées de menus équilibrés pour chaque jour de la semaine
| Jour | Petit Déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Bowl de Petit-Déjeuner aux Fruits et Granola (2,5 mg) | Salade de Quinoa aux Légumes Grillés + Poulet Grillé (5,0 mg) | Chili Végétarien aux Haricots (3,4 mg) |
| Mardi | Smoothie Vert au Chou Frisé et aux Pommes (2,0 mg) | Curry de Lentilles aux Épinards + Saumon Grillé (10,8 mg) | Curry de Pois Chiches et Patates Douces (8,3 mg) |
| Mercredi | Pancakes à la Banane et aux Amandes (2,0 mg) | Poêlée de Tofu et Légumes (3,1 mg) | Risotto aux Champignons et au Thym + Steak de Bœuf (2,6 mg) |
| Jeudi | Pain Complet Grillé avec Beurre de Noix (2,1 mg) | Wrap aux Légumes et à l’Houmous + Thon Grillé (7,8 mg) | Lasagnes aux Légumes (2,7 mg) |
| Vendredi | Bowl de Petit-Déjeuner aux Fruits et Granola (5,2 mg) | Buddha Bowl avec Riz Basmati et Haricots Noirs + Côtelettes d'Agneau Grillées (7,8 mg) | Quiche aux Épinards et au Fromage de Chèvre (6,6 mg) |
| Samedi | Smoothie Vert au Chou Frisé et aux Pommes (2,0 mg) | Curry de Lentilles aux Épinards + Steak Haché Sauté (10,8 mg) | Risotto aux Champignons et au Thym (2,6 mg) |
| Dimanche | Pancakes à la Banane et aux Amandes (2,0 mg) | Poêlée de Tofu et Légumes (3,1 mg) | Lasagnes aux Légumes (2,7 mg) |
Les valeurs de teneur en fer sont approximatives et peuvent varier en fonction des portions et des méthodes de préparation.
4. À Retenir
Les saignements abondants peuvent entraîner une baisse des niveaux de fer
La plupart des femmes ne rencontrent pas de problèmes majeurs avec les pertes de fer pendant leurs règles. Cependant, des saignements abondants peuvent entraîner une baisse des niveaux de fer et provoquer divers symptômes. Si vous pensez être concernée, il est conseillé de consulter votre médecin. Dans certains cas, des suppléments de fer peuvent être recommandés pour corriger la carence et prévenir la fatigue chronique.
Une alimentation riche en fer est essentielle pour prévenir la fatigue menstruelle, notamment pour les femmes ayant des règles abondantes. En intégrant des aliments riches en fer à chaque étape de votre cycle, vous pouvez compenser les pertes et retrouver énergie et vitalité. Pour une protection efficace pendant vos règles, pensez également aux culottes menstruelles Nunina, qui assurent confort et sérénité même en cas de flux abondants.
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